Pamiętasz takie momenty, kiedy siedzisz w pracy o 8:00 rano z filiżanką kawy w ręce i marzysz tylko o tym, żeby wrócić do łóżka? Albo na odwrót – wstajesz o świcie pełen energii, podczas gdy reszta domowników wygląda jakby właśnie przeżyła zombie apokalipsę? Wcale nie jesteś dziwny. To po prostu Twój wewnętrzny zegar biologiczny, który ma swoje własne, czasem dość uparcie preferencje.
Chronotyp to nie fanaberia, ale prawdziwa nauka. To sposób, w jaki Twój organizm naturalnie reguluje rytm snu i czuwania. I co najciekawsze – wcale nie jest tak, że wszyscy ludzie powinni funkcjonować tak samo. Owszem, społeczeństwo próbuje nam wmówić, że „kto rano wstaje, temu Pan Bóg daje”, ale prawda jest bardziej skomplikowana.
Skąd się biorą te różnice?
Za całe to zamieszanie odpowiada niewielki kawałek mózgu zwany jądrem nadskrzyżowaniowym (brzmi jak tytuł filmu sci-fi, prawda?). To właśnie tam siedzi nasz wewnętrzny zegarmistrz, który pilnuje, kiedy powinniśmy czuć się zmęczeni, a kiedy pełni wigoru.
Ale uwaga – Twoja biologiczna doba wcale nie trwa dokładnie 24 godziny. U kobiet to średnio 24 godziny i 5 minut, a u mężczyzn 24 godziny i 11 minut. Niektórzy mają nawet prawie 25-godzinny cykl! Dlatego każdego dnia Twój organizm musi się trochę „przestawić”, żeby nadążyć za słońcem. No i tu właśnie zaczyna się zabawa z chronotypami.
Co więcej, prawie połowa Twojego chronotypu jest zakodowana w genach. Reszta to kwestia dostępu do światła i wieku. Więc jak ktoś mówi Ci, że jesteś leniem, bo nie możesz wstać o 6:00 rano – możesz spokojnie zwalić winę na DNA.
Skowronek vs Sowa – klasyczny podział
Tradycyjnie mówimy o dwóch głównych typach:
Skowronki (ranne ptaszki) śpią między 23:00 a 7:00 rano lub wcześniej. To są ci ludzie, którzy wskakują z łóżka pełni entuzjazmu i od razu gotowi podbić świat. Problem? Po 17:00 są już praktycznie do wyrzucenia. Wieczorna impreza? Zapomnij. Skowronek już myśli o poduszce.
Cechy typowego skowronka to proaktywność, sumienność, wytrwałość i stabilność emocjonalna. Brzmi jak opis idealnego pracownika, prawda? No i właśnie dlatego współczesny świat jest tak nastawiony na ranny tryb życia. Szkoły zaczynają się o 8:00, praca też. System stworzony przez skowronki dla skowronków.
Sowy (nocne marki) za to śpią między 2:00 a 10:00 lub później. Rano wyglądają jakby ktoś ich wyciągnął siłą z grobu, ale wieczorem? O 23:00 dopiero się rozkręcają! Największa energia przychodzi właśnie wtedy, kiedy reszta świata idzie spać.
Sowy są kreatywne, inteligentne, mają świetne poczucie humoru i są bardziej ekstrawertyczne. Ale są też bardziej impulsywne i mają większą skłonność do ryzykownych zachowań. Badania pokazują, że sowy częściej sięgają po używki (nie tylko kawę!), mają większą tendencję do uzależnień i – co nie dziwi – są bardziej rozdrażnione przez ciągły brak snu.
Ale uwaga – tylko około 30% ludzi to zdeklarowane sowy lub skowronki. Reszta z nas znajduje się gdzieś pomiędzy, w szarej strefie, gdzie rano nie jesteśmy ani martwi, ani super żywi.
Cztery zwierzęta – nowoczesne spojrzenie
Dr Michael Breus, znany psycholog zajmujący się snem, poszedł o krok dalej i zaproponował bardziej rozbudowany system czterech chronotypów, nadając im zwierzęce nazwy:
Lew – budzi się najwcześniej, około 5:30 rano, już gotowy do działania. Ma moc energii do około 17:00, potem zaczyna zwalniać i już o 22:00 śpi jak zabity. To ultra-skowronek.
Niedźwiedź – wstaje około 7:00-7:30, potrzebuje pełnych 8 godzin snu (a czasem i drzemki w ciągu dnia). Jest energiczny i produktywny przez większość dnia, najlepiej kłaść się spać około 22:00. To najbardziej powszechny chronotyp – większość ludzi to niedźwiedzie.
Wilk – to nocny wędrowiec. Budzi się najpóźniej ze wszystkich, z trudem wstaje rano, a jego prawdziwy dzień zaczyna się dopiero około 11:00. Najbardziej kreatywny i energiczny jest wieczorem. To odpowiednik klasycznej sowy.
Delfin – najrzadszy typ. Osoby te mają bardzo lekki sen, często cierpią na bezsenność. Mimo że wstają wcześnie (około 6:30), to nie są pełne energii jak lwy. Charakteryzuje ich wysoka inteligencja, neurotyczność i kreatywność, szczególnie w rozwiązywaniu trudnych problemów wieczorem.
Co to wszystko oznacza dla Twojego życia?
Okazuje się, że chronotyp to nie tylko kwestia tego, o której wstajesz. To wpływa na praktycznie wszystko: od Twojej wydajności w pracy, przez relacje z ludźmi, aż po… życie seksualne. Tak, dobrze przeczytałeś.
Badania pokazują, że mężczyźni-sowy mają więcej partnerek niż mężczyźni-skowronki. Czemu? Bo prawie połowa ludzi poznaje swoich partnerów wieczorem (45%), a tylko 17% rano. Sowy po prostu mają więcej okazji! Plus mają wyższy poziom testosteronu i są bardziej impulsywne.
Kobiety-sowy też są mniej restrykcyjne jeśli chodzi o seks i częściej fantazjują o świeżo poznanych osobach. Skowronki z kolei potrzebują zaangażowania emocjonalnego. Fascynujące, prawda?
Ale zanim pomyślisz, że sowy mają lepiej – skowronki częściej awansują w pracy i osiągają lepsze wyniki zawodowe. Dlaczego? Bo są bardziej proaktywne, wyznaczają sobie długodystansowe cele i mają większy wpływ na swoje życie. Sowy za to żyją bardziej tu i teraz, są hedonistyczne i często odkładają decyzje na później.
Czy można to zmienić?
Tak i nie. Genetyka to genetyka, ale można trochę „przesunąć” swój zegar biologiczny. Oto co działa:
Światło jest kluczowe. Jeśli chcesz być bardziej poranną osobą, wychodź na dwór zaraz po przebudzeniu. Sztuczne światło w domu to maksymalnie 400 luksów, na zewnątrz masz od 15 000 do 100 000 luksów! Różnica kolosalna. A wieczorem unikaj niebieskiego światła z ekranów – opóźnia ono produkcję melatoniny.
Rutyna to podstawa. Chodzenie spać i wstawanie o stałych porach, nawet w weekendy, pomaga ustabilizować chronotyp.
Ruch rano. Regularne ćwiczenia, szczególnie poranne, wspierają wcześniejsze wstawanie.
Dieta ma znaczenie. Unikaj kofeiny i ciężkich posiłków przed snem.
Ciekawy fakt: więcej skowronków żyje na wschodzie i północy globu niż na zachodzie i południu. Więcej też ich jest na wsi niż w mieście. A osoby urodzone jesienią i zimą mają większą skłonność do bycia skowronkami!
Problem z systemem
Tu dochodzimy do sedna. Żyjemy w świecie zaprojektowanym dla skowronków, podczas gdy sowy stanowią sporą część populacji. Szkoły zaczynają się o 8:00, co dla nastolatków (którzy w tym wieku są najbardziej „sowi”) to prawdziwa tortura.
W USA niektóre szkoły eksperymentalnie zaczęły rozpoczynać lekcje później – efekty były fantastyczne. Uczniowie mieli lepsze oceny, byli bardziej aktywni, lepiej funkcjonowali. W Danii, gdzie szkoły dawały wybór godzin rozpoczęcia zajęć, nauczyciele musieli przygotowywać dodatkowe materiały, bo przerabiali program dużo szybciej!
Podobnie w pracy – firmy oferujące elastyczne godziny pracy widzą wyższą motywację i wydajność pracowników. Bo każdy może pracować wtedy, kiedy jego mózg faktycznie działa na pełnych obrotach.
Jak określić swój chronotyp?
Najprostszy sposób? Obserwuj się w dni wolne od pracy, kiedy nie musisz ustawiać budzika. O której naturalnie idziesz spać? O której budzisz się bez alarmu? To pokaże Ci Twój prawdziwy rytm.
Możesz też wypełnić kwestionariusz MEQ (Morningness Eveningness Questionnaire) opracowany przez J.A. Horne i O. Östberg w 1976 roku – używany do dziś przez specjalistów.
Pamiętaj też, że chronotyp zmienia się z wiekiem. Małe dzieci to prawie zawsze skowronki (o tym wie każdy rodzic budzony o 6:00 w sobotę). Potem, w okresie dojrzewania, zegar zwalnia i nastolatki stają się sowami. Szczyt „wieczorności” przypada na koniec liceum i początek studiów. Po 65. roku życia większość ludzi znów przesuwa się w stronę porannej preferencji.
Co zrobić z tą wiedzą?
Przede wszystkim – przestań się osądzać. Jeśli nie możesz wstać rano, to nie jesteś leniem. Masz po prostu inny chronotyp. Punkt.
Spróbuj dostosować swoje życie do wewnętrznego zegara na tyle, na ile to możliwe. Jeśli jesteś sową, może warto poszukać pracy z elastycznymi godzinami? Albo wolnego zawodu, gdzie sam ustalasz harmonogram? Jeśli jesteś skowronkiem, planuj najtrudniejsze zadania na ranek, a spotkania towarzyskie na wczesne popołudnie.
Jeśli jesteś w związku z kimś o przeciwnym chronotypie – róbcie kompromisy. Nie zmuszajcie się nawzajem do zmiany natury. Sowa nie stanie się skowronkiem przez siłę woli (i na odwrót).
I najważniejsze: dbaj o sen. Nieważne, czy jesteś nocnym markiem czy rannym ptaszkiem – potrzebujesz odpowiedniej ilości snu. Brak snu prowadzi do agresji, problemów z pamięcią, złych decyzji i ogólnego bycia zrzędą.
Chronotyp to nie wymówka, ale narzędzie do lepszego zrozumienia siebie. Kiedy poznasz swój wewnętrzny rytm i zaczniesz go respektować, życie staje się po prostu… łatwiejsze. I przyjemniejsze. A o to chyba chodzi.