Listopadowy wieczór, kaloryfer w sypialni odkręcony na piątkę. Kładziesz się i jest cudownie ciepło. O trzeciej w nocy budzisz się spocony, kołdra ląduje na podłodze. O szóstej marzniesz. A rano wstajesz tak zmęczony, jakbyś w ogóle nie spał. Brzmi znajomo?
Dobra wiadomość: często nie chodzi ani o materac, ani o stres, ani o to, że „taki już mam organizm”. Chodzi o kilka stopni za dużo. A rozwiązanie jest tańsze, niż myślisz, bo zaczyna się od przykręcenia kaloryfera.
Ile stopni powinno być w sypialni?
Amerykańska Sleep Foundation podaje, że dla większości dorosłych najlepsza temperatura do snu to około 18°C. Komfortowy zakres to mniej więcej 16–20°C. Brzmi chłodno? I tak ma być.
Mniej więcej dwie godziny przed snem temperatura Twojego ciała zaczyna naturalnie spadać, a organizm wydziela więcej melatoniny. To jego sposób na powiedzenie: „pora spać”. Chłodna sypialnia ten proces wspiera, a przegrzana mu przeszkadza. Dlatego w upalne noce tak trudno zasnąć. I dlatego zimą, w dogrzanym pokoju, budzimy się w nocy bez wyraźnego powodu.
Tymczasem w wielu polskich mieszkaniach w sypialni jest 21, 22, a nawet 23 stopnie. Bo tyle jest w całym mieszkaniu. Bo „kaloryfer i tak grzeje”. Bo nikomu nie przyszło do głowy, żeby przykręcić go tylko w jednym pokoju.
Na zdjęciu: pościel flanelowa Estella Quirin.
Szybki test: czy Twoja sypialnia jest za ciepła?
Policz, ile punktów się zgadza:
- w nocy odkrywasz nogę albo zrzucasz całą kołdrę,
- rano masz suche gardło lub zatkany nos,
- pościel bywa wilgotna, choć za oknem nie ma lata,
- przewracasz poduszkę w poszukiwaniu „chłodniejszej strony”,
- po 7–8 godzinach snu i tak budzisz się ciężki i niewyspany.
Dwa punkty lub więcej? Spróbuj przez tydzień spać w niższej temperaturze. To prawdopodobnie najtańszy eksperyment, jaki zrobisz tej zimy.
Bonus, który poczujesz w portfelu
Każdy stopień mniej to mniejsze zużycie ciepła. Szacunki różnią się w zależności od budynku i sposobu ogrzewania, ale zwykle mówi się o kilku, a nawet o około 10% mniej ciepła na każdym stopniu. Ministerstwo Klimatu i Środowiska zaleca w mieszkaniu około 19°C, a na noc radzi temperaturę obniżać, bo to sprzyja lepszemu snu.
Jeśli dziś masz w sypialni 22°C, a zejdziesz do 18–19°C, to kilka stopni mniej przez całą zimę. W bloku z podzielnikami na kaloryferach zobaczysz to w rozliczeniu. W domu z własnym piecem albo pompą ciepła tym bardziej.
„Ale ja zmarznę!” Wcale nie musisz
Chłodna sypialnia nie oznacza zimnego łóżka. Chodzi o to, żeby chłodne było powietrze, którym oddychasz, a ciepło trzymało się tam, gdzie leżysz. I tu do gry wchodzi pościel.
1. Zmień pościel na zimową
Satyna jest świetna latem: gładka i przyjemnie chłodna w dotyku. Ale zimą, przy 18 stopniach, pierwsze wejście pod satynową kołdrę potrafi przypominać skok do jeziora. Dlatego na sezon grzewczy warto mieć drugi komplet, z pościeli flanelowej.
Flanela to bawełna szczotkowana z jednej strony. Drobne, uniesione włókienka zatrzymują powietrze, więc pościel jest ciepła od pierwszego dotyku, bez efektu zimnego prześcieradła. Flanela Estella ma gramaturę 160 g/m² i powstaje z czesanej bawełny Mako. Jest miękka, a przy tym oddycha. To ważne, bo chcesz ciepła, a nie sauny.
Na zdjęciu: pościel flanelowa Estella Fern Leaves.
2. Nie lubisz flaneli? Wybierz jersey
Nie każdy przepada za lekko puszystą flanelą. Jeśli wolisz coś gładszego, ale nadal przytulnego, sprawdź pościel z jersey mako. To dzianina, więc jest elastyczna, miękka jak ulubiona koszulka i nie daje tego chłodnego „pierwszego dotyku” co satyna.
3. Nie zapominaj o prześcieradle
Ciepło ucieka nie tylko przez kołdrę, ale też w dół, do materaca. Dobrze dopasowane prześcieradło z gumką nie zsuwa się w nocy i nie robi pod plecami zimnych zagnieceń.
4. Ciepłe stopy, szybszy sen
Brzmi jak rada babci, ale ma sens. Kiedy dłonie i stopy są ciepłe, rozszerzają się w nich naczynia krwionośne i ciało łatwiej oddaje nadmiar ciepła. Temperatura wewnętrzna spada, a zasypianie przychodzi szybciej. Cienkie bawełniane skarpetki to najtańszy gadżet do spania, jaki istnieje.
5. Wywietrz, zanim się położysz
Pięć do dziesięciu minut szeroko otwartego okna przed snem wymieni powietrze i schłodzi pokój szybciej niż przykręcony kaloryfer. Tylko nie zostawiaj uchylonego okna na całą noc przy pracującym grzejniku. O tym, jak robić to z głową, piszemy w tekście o najczęstszych błędach przy wietrzeniu.
Na zdjęciu: pościel flanelowa Estella Winter Leaves.
Uwaga: 18°C to nie dogmat
Nie każdemu chłód służy tak samo. Naukowcy z Harvard Medical School i Marcus Institute for Aging Research przez ponad 200 nocy badali sen 50 seniorów w ich własnych domach. Osoby starsze spały najlepiej przy 20–25°C, a gdy w sypialni robiło się 30°C, wydajność ich snu spadała o 5–10%. Wyniki opublikowano w czasopiśmie „Science of the Total Environment”.
Wniosek? Rodzice czy dziadkowie nie muszą spać przy 17 stopniach. Przy niemowlętach i małych dzieciach kieruj się zaleceniami pediatry. A jeśli śpicie we dwoje i jedno z Was zawsze marznie, a drugie się poci, zajrzyj do naszego tekstu o tym, jak urządzić sypialnię dla dwojga. Mała podpowiedź: dwie kołdry to jeszcze nie kryzys w związku.
Twój 7-dniowy eksperyment
- Przykręć głowicę kaloryfera w sypialni o jedną pozycję i postaw przy łóżku termometr. Celuj w 18–19°C.
- Zmień pościel na flanelową albo z jerseyu.
- Wietrz pokój przez 10 minut przed snem.
- Jeśli marzną Ci stopy, włóż cienkie skarpetki.
- Po siedmiu nocach zadaj sobie jedno pytanie: jak się budzę?
Daj sobie te kilka dni, bo ciało potrzebuje chwili, żeby się przyzwyczaić. Nie obiecujemy cudów, ale to jedna z niewielu zmian, która może jednocześnie poprawić sen i odchudzić rachunek za ogrzewanie.
Na zdjęciu: pościel flanelowa Estella Mountaina.
Pościel na zimę taniej? Zaznacz w kalendarzu 16 listopada
Jeśli planujesz kupić zimowy komplet, nie musisz się spieszyć. Od 16 do 30 listopada cały asortyment Estella będzie tańszy o 30%. To dobry moment, żeby wybrać flanelę albo jersey na te chłodniejsze noce. I może od razu coś pod choinkę.
Ściąga do zapisania w telefonie
- Sypialnia: ok. 18°C (zakres 16–20°C). Seniorzy: cieplej, 20–25°C.
- Rachunki: każdy stopień mniej to kilka procent mniej ciepła.
- Ciepło trzymaj w łóżku, nie w powietrzu: zimą flanela lub jersey zamiast satyny.
- Przed snem: 10 minut wietrzenia i ciepłe stopy.
- Test: 7 nocy, zanim ocenisz.
Znasz kogoś, kto śpi przy 23 stopniach, a potem narzeka, że się nie wysypia? Wyślij mu ten tekst. Albo osobie, która w nocy zabiera Ci kołdrę.